Comment être plus endurant grâce au sport ?

Faire face à un effort intense

Capacité de faire face à un effort intense et rapide, la résistance permet aux grands sportifs de faire la différence en compétition. C’est en puisant dans leur résistance que les champions de tennis ne lâchent pas un échange, traversent le court pour rattraper une balle et accélèrent encore après deux heures de jeu ! Les skieurs qui dévalent la piste à plus de 140 km/h ont une puissance musculaire qui leur permet de résister aux pressions et aux vibrations, de mobiliser rapidement leur force et supporter les accélérations de tempo. Une bonne résistance aide à augmenter brutalement la cadence sans perdre les pédales... ni traumatiser son corps. La résistance entre en jeu dans tous les sports où il y a des variations de rythmes : accélération, arrêt brutal, retour en arrière, sprint en avant... comme dans les sports de ballon et de raquette (handball, tennis, volley...). La résistance se travaille par l’endurance et s’acquiert petit à petit.

Le bon exercice au bon rythme

Après l’échauffement, alterner lors de son jogging ou de sa ballade à vélo des changements de rythme : 30 secondes en aisance respiratoire, c’est-à-dire en se maintenant à la limite de l’essoufflement, et 30 secondes plus vite. Faites cet exercice pendant 5 minutes, puis petit à petit augmentez la durée de ces variations de rythme... Progrès garantis !

Pour un cœur en forme

Primordiale pour rester en forme, l’endurance permet de tenir un effort modéré sur la longueur. Elle apprend au cœur à travailler à l’économie. Bien entraîné, il peut soutenir un effort et récupérer vite. L’endurance favorise la diminution de la pression artérielle et évite l’apparition de dépôts dans les vaisseaux sanguins. Essentielles dans la prévention des maladies cardiovasculaires, les activités d’endurance modérées sont même recommandées aux personnes qui ont eu un infarctus ou qui ont subi une greffe du cœur. L’endurance améliore la résistance au stress. Embouteillage, dispute, retard, choc... tout stress, plus ou moins important, met l’organisme sous tension. Une activité physique modérée permet d’atténuer et de supporter cet emballement du rythme. Dans toutes les pratiques sportives, une bonne endurance est nécessaire. Impossible de se mettre au surf si on ne peut pas ramer longtemps sur sa planche, difficile de faire une partie de tennis, de foot ou de badminton si l’on est essoufflé dès la première minute. Et plus on avance en âge, plus l’entraînement cardiovasculaire devient indispensable.

Un entraînement régulier

Pour rompre avec la sédentarité, se maintenir en forme ou améliorer ses performances sportives, misez sur le jogging, le vélo, la natation, le rameur, le steppeur... L’idéal ? Trois séances de course à pied, de vélo ou de natation, disciplines reine de l’endurance, trois fois par semaine pendant 30 minutes à une heure. Pour atteindre cet objectif, soyez régulier. Mieux vaut deux séances de 30 minutes qu’une seule d’une heure. Adaptez vos efforts à votre condition physique. Si vous ne pouvez pas faire un jogging pendant 30 minutes d’affilée, alternez course et marche rapide. À force d’entraînement, vous parviendrez en quelques semaines à tenir la distance et à améliorer vos performances. À chaque fois, débutez votre séance par un échauffement, trottinement, petits étirements... Et maintenez un rythme à la limite de l’essoufflement.

Les sports violents pour le cœur

Physiologiquement, les hommes ont plus de puissance et de résistance. Néanmoins, l’âge et le manque d’entraînement érodent peu à peu leurs performances. Passé la quarantaine, confronté à un effort intense et brutal, le cœur peut se rebeller de façon violente. Le tennis, le squash, mais aussi d’autres activités plus anodines comme le ping-pong peuvent être dangereux quand ils sont pratiqués sans échauffement ni entraînement, au soleil et en pleine digestion. Des mauvaises habitudes à éviter surtout si vous fumez et que vous n’êtes pas sportif !

Pensez au test d’effort

Avant d’entreprendre une activité sportive intensive, il est impératif de consulter un cardiologue, surtout après 40 ans, et de faire un test d’effort. Ce dernier vérifiera notamment votre aptitude cardiaque au sport choisi, si vous avez des antécédents familiaux, si vous êtes à risque ...