SUJET : LA VMA LONGUE

 

En matière d’entraînement, on distingue 2 périodes :

1)      La période générale (dite aussi préparation générale)

2)      La période spécifique (dite aussi préparation spécifique)

 

La période générale :

Elle se situe avant la période spécifique. Sa durée peut aller de 1 semaine à plusieurs mois, selon que votre objectif « compétition »  est plus ou moins éloigné.

Voici ce que doit être le contenu « type » d’une semaine en période générale :

  • VMA courte et longue en alternance (1 semaine VMA courte, la suivante VMA longue).
  • Rappel d’allure spécifique (tous les 15 jours) – (1 séance avec petits volumes progressifs)
  • Sortie longue (souvent le dimanche)
  • Préparation physique générale (PPG) le reste de l’entraînement étant consacrés au footing.

 

La période spécifique :

Contrairement à la période générale, qui a une durée variable, la période spécifique est elle bien définie en fonction de la compétition que vous préparez :

-         4 semaines pour un 10km

-         6 semaines pour un Semi Marathon

-         8 semaines pour un Marathon, etc.

 

Semaine « type » en période spécifique :

-         VMA courte

-         Allure spécifique (10km, Semi ou marathon)

-         Sortie longue

-         Préparation physique spécifique (PPS)

-     Le reste de la semaine étant consacré au footing

On constate au regard de ces deux périodes que la VMA longue, présente en période générale, a disparue en période spécifique et ce au profit de « l’allure spécifique ».

 

Ce qui semble logique car l’athlète qui prépare une compétition doit pouvoir « encaisser » des séances d’allure spécifique (10km, semi ou marathon) tout en respectant les volumes définis suivants.

 


            * 10Km           =          de 4000m à 80000m               Ces volumes sont travaillés

            * Semi             =          de 6000m à 10000m               en différentes fractions

            * Marathon      =          de 9000m à 15000m               au stade

 

Pendant la période spécifique, il ne me semblerait pas raisonnable d’inclure de la VMA longue dans votre préparation car cette séance remplacerait une séance d’allure spécifique (primordiale). La séance de VMA courte restant elle essentielle.

Par conséquent, la VMA longue que l’on travaille sur des fractions allant de 500m à 800m (voir 1000m par certains athlètes) ne me semble pas adapté à des athlètes qui souhaitent être performant sur une distance minimum de 10 Km (exception faite des cross). Certains (entraîneurs) ne vont peut-être pas être d’accord car la VMA longue permet de travailler dans des pourcentages de VMA allant de 94% à 98% et il est vrai que si l’on se contente de VMA courte (100% à 110%) et allure spécifique (75% à 90% selon la compétition préparée) on oublie forcement la zone 90% à 98%.

Cette zone de travail « oubliée » me semble être plus utile aux coureurs de 3000m au 5000m qui vont forcement courir dans ces pourcentages de VMA, ce qui n’est pas le cas pour un coureur de 10km, semi ou marathon.

Voici les fourchettes de pourcentage préconisées de VMA en fonction des compétitions.

  • Le 10Km se court       entre 85% et 90% de sa VMA
  • Le Semi se court          entre 80% et 85% de sa VMA
  • Le Marathon se court entre 75% et 80% de sa VMA

 

Comme vous pouvez le constater la zone 94% à 98% n’existe pas, même s’il ne faut pas exclure cette zone de « travail », il me semble plus important de mettre l’athlète dans les conditions de la compétition en lui faisant « travailler » la zone concernée.

 

Notre rôle d’entraîneur et aussi de proposer à l’athlète des séances d’allure qui vont lui permettre de s’adapter à son seuil de souffrance et ainsi provoquer un « ressenti » qu’il va retrouver en compétition, c’est la définition de l’allure spécifique.

 

Il m’est difficile de vous proposer de la VMA longue, pour une autre raison non moins importante, c’est l’accumulation des courses.

A raison d’une course club par mois (sans compter celle que l’athlète rajoute), sachant qu’après chaque course (la distance minimale étant 10 Km) qu’après, on compte 3 jours de régénération + 4 semaines de spécifique pour le prochain 10km (ce qui n’est jamais le cas car la compétition suivante arrivant 15 jours voir pour certain une semaine après) notre club est donc en période spécifique du 1er janvier au 31 décembre et en période spécifique EXIT la VMA Longue.

Cet hiver je vous ai proposé des séances que j’ai appelé « spécifique + »   Il s’agissait en fait de votre allure spécifique kilométrique 10Km moins 10 secondes.

 

Exemple : Meilleur chrono 10Km =  40’ soit 4’ au Km, ce qui donne une « allure spécifique + » de 3’50’’ au km. On a travaillé cette allure sur des fractions minimum de 1000m et maximum de 1500m pour un volume total de 5000m.

Ceux qui ont réalisés ces séances ont travaillés un pourcentage de VMA proche de la VMA longue. Pour en finir avec la VMA longue, elle est préconisée à partir de la catégorie V2 au profit de la VMA courte dans un souci de prévention (cardiaque) ce qui peut-être raisonnable pour certains ne l’est pas forcement pour d’autre. Personnellement, j’ai 55 ans et je réalise chaque semaine ma séance de VMA courte.

 

Pour être tout à fait complet sur la période générale et spécifique, voici la planification succincte idéale d’un athlète qui court 4 à 5 fois par semaine et qui a raisonnablement fixé son objectif sur le 10km de Hyères (15 mars).

Il a participé à la Prom’Classic suivi d’une semaine de régénération, il souhaite donc « claquer » un super chrono à Hyères et décide de ne faire aucune autre course pendant sa préparation.

La période générale commencera donc le 15 janvier et se terminera le 15 février (soit 4 semaines) suivi de la période spécifique de 4 semaines qui l’amènera au 15 mars (à noter que la semaine de relâchement qui précède la course fait partie de la période spécifique).

Cet athlète travaillera donc pendant 4 semaines, la VMA courte et longue (+ le reste voir ci-dessus semaine type période générale) puis les 4 semaines suivantes la VMA courte et l’allure spécifique (+ le reste voir ci-dessus semaine type période spécifique).

 

Philippe Cordier

Entraîneur hors stade 3ème degré

 

           

 

 

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